รอบรู้เรื่องไข่ๆ

ความจริงเรื่องไข่ยังมีให้ศึกษาอีกมาก และยังมีความเข้าใจมากมายที่ทำให้เราไม่กล้าทานไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ เและถือเป็นเหล่งโปรตีนราคาย่อมเยาว์ที่หาซื้อได้ง่าย และคุ้นเคยของเรา เรานำไข่มาใช้ประโยชน์มากมายโดยเฉพาะเป็นอาหาร ไข่ที่นิยมนำมาบริโภคเป็นอันดับ 1 ได้แก่ ไข่ไก่นั้นเอง ไข่ไก่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิด ตลอดจนวิตามินและเกลือแร่อีกหลายชนิด รวมทั้งเรตินอล (วิตามินเอ) , ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี2), กรดโฟลิก (วิตามินบี9), วิตามินบี6, วิตามินบี12, โคลิน, เหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม วิตามินเอ ดีและอีทั้งหมดในไข่อยู่ในไข่แดง

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดในธรรมชาติที่มีวิตามินดี ไข่แดงขนาดใหญ่ให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี (250 กิโลจูล) ไข่ขาวให้พลังงานประมาณ 15 แคลอรี (60 กิโลจูล) ไข่แดงขนาดใหญ่มีปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้รับประทานต่อวันที่ 300 มิลลิกรัมมากกว่าสองในสาม ถึงแม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะชี้ว่าร่างกายมนุษย์ไม่อาจดูดซับคอเลสเตอรอลจากไข่ได้มากนัก

ไข่แดงของไข่มีน้ำหนักคิดเป็น 33% ของน้ำหนักของเหลวของไข่ ไขมันทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ซึ่งน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนเล็กน้อย และสารอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ในไข่แดงยังมีโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อพัฒนาการของสมอง และสำคัญต่อสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรเพื่อประกันพัฒนาการทางสมองของทารกด้วย

ถ้าถามว่าทุกวันนี้ประเทศไทยเลี้ยงไก่ไข่เท่าไหร่ เรามีการเลี้ยงไก่ไข่ ประมาณ 40 ล้านตัว ออกไข่วันละประมาณ 37 ล้านฟองในภาวะอากาศ ปกติ โดยทุกวันนี้คนไทยกินไข่รวมกันประมาณ 31 ล้าน ฟอง เฉลี่ยปีละ 166 ฟองต่อคน จากฐานประชากรทั้งประเทศ 68 ล้านคน (ข้อมูลปี 2557) นั้นหมายถึงปริมาณไม่ถึงครึ่งฟองต่อวัน อาจเป็นไปได้ว่า ที่ผ่านมายังมีความเชื่อที่ผิดๆ เกี่ยวกับการกินไข่ ถ้าอย่างนั้น เราคงต้องเปลี่ยนความเชื่อที่ผิดๆเกี่ยวกับการกินไข่ กันซะก่อน

ไข่มีคอเรสเตอรอลสูงจริงหรือไม่ ?

ไข่ไก่เบอร์ 1 หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลมากถึง 210 มิลลิกรัมก็จริง แต่ผลวิจัยพบว่า คนที่กินไข่สัปดาห์ละ 4 ฟองมีคอเลสเตอรอลต่ำกว่าคนที่กินไข่สัปดาห์ละ 1 ฟองหรือไม่กินไข่เลย ความเป็นไปได้ของผลการทดลองนี้อาจเป็นเพราะ ไข่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ทำให้อิ่มนาน และความอิ่มนี่เองมีส่วนทำให้กินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อ อาหารประเภท “ผัดๆ ทอดๆ” และทานจุบจิบน้อยลง

แต่ผู้ร้ายตัวจริงที่ทำให้คอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดสูงคือ ไขมันอิ่มตัวที่มีมากใน กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู การกินเนื้อมากเกินไป (เนื้อที่เห็นเป็นเนื้อแดงก็มีไขมันแฝงอยู่มาก) และที่ร้ายที่สุดคือ ไขมันทรานส์หรือไขมันแปรสภาพ ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการนำไขมันพืชไปเติมไฮโดรเจน ทำให้เกิดเป็นเนยขาว เนยเทียม ครีมเทียม ที่ใช้ในการทำเบเกอร์รี่ ขนมกรุบกรอบ อาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ

แนวทางในการลดคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดนั้นก็คือ การลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และ การออกแรง-ออกกำลังให้มากพอเป็นประจำ และพึงระวังการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลอื่นๆให้น้อยลงดีกว่าจะมานั่งกังวลเรื่องการรับประทานไข่ปริมาณเท่าไหร่

ไข่มีโคลีนสูง

โคลีน (choline) เป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะผนังเซลล์ของสมองและเซลล์ประสาท เป็นองค์ประกอบของสารสื่อประสาทที่สมองใช้ในการสื่อสารภายใน (คล้ายๆ จุดเชื่อมหรือ router ของเครือข่ายอินเตอร์เน็ต) คุณสมบัติพิเศษอีกอย่างหนึ่งของโคลีนคือ ออกฤทธิ์ในต้านการอักเสบ หรือป้องกันไม่ให้ธาตุไฟในร่างกายกำเริบ ในระดับหนึ่งการอักเสบนี้มีผลมากเป็นพิเศษที่ผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดที่มีการอักเสบจนบวม และสูญเสียความเรียบลื่นไป ทำให้คราบไขมันไปพอก หรือเกล็ดเลือดไปเกาะกลุ่มได้ง่าย ไข่ 1 ฟองให้โคลีนมากประมาณ 30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน การกินไข่จึงเปรียบคล้ายการซื้อ “ประกันชีวิต” ในเรื่องอาหารคุณค่าสูงว่า โอกาสขาดสารอาหารจะลดลงไปมากมาย

ไข่แดงใช่ว่ามีแต่โทษ

ความจริงแล้วไข่แดงช่วยบำรุงสายตา เพราะมีสารลูทีน-ซีแซนทีน ทำให้ความเสี่ยงเป็นโรคตาเสื่อมสภาพ หรือตาบอดในคนสูงอายุลดลงลูทีน-ซีแซนทีนเป็นสารพฤกษเคมีหรือสารคุณค่าพืชผักกลุ่ม “สีเหลือง-แสด” ช่วยปัองกันจอรับภาพเรทินา โดยทำหน้าที่เป็นตัวกรอง แสงสีน้ำเงินหรือฟ้า และรังสี UV ทำให้ความลดเสี่ยงในการเกิดโรคตาเสื่อมสภาพ หรือตาบอดในคนสูงอายุได้

ไข่กินแล้วอ้วนจริงหรือไม่ ?

จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้ามีโอกาสลดน้ำหนักและเส้นรอบเอวสำเร็จมากกว่าคนที่กินขนมปังเป็นอาหารเช้า เนื่องจากไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ทำให้อิ่มนาน และอย่าลืมว่า ไม่ใช่กินอาหารเท่าเดิมแล้วเสริมไข่เข้าไป แต่ต้องใช้หลัก “อาหารทดแทน” ด้วย คือ กินไข่เข้าไป แล้วลดอาหารอย่างอื่นให้น้อยลงจึงจะได้ผล

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการกินไข่ที่เหมาะสมตามแต่ละกลุ่มวัยมีดังนี้

• สำหรับเด็กอายุ 6 เดือนขึ้นไป สามารถทานไข่แดงต้มสุขผสมกับข้าวบด โดยเริ่มจากปริมาณน้อยๆก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มปริมาณขึ้น ส่วนเด็กที่อายุ 1 ปีขึ้นไป จนถึงวัยรุ่น สามารถทานไข่วันละ 1 ฟอง

• วัยทำงานที่มีสุขภาพปกติ ไม่มีโรค สามาถทานไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์

• นักกีฬาหรือู้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายสามารถทานได้ตามปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ โดยคำนวนจาก น้ำหนักตัว ส่วนสูงและอายุ และ อาจลดการทานไข่แดง เพื่อเลี่ยงคอเรสเตอรอลที่มากับไข่แดง

• สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง สามารถทานไข่ 1 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์

​

​

ที่มา : siamturakij.com, manager.co.th, http://th.wikipedia.org